Entrenamiento en bloques mejora la fuerza de los adultos mayores
La pérdida de fuerza, potencia y resistencia muscular es una característica común del envejecimiento, con un impacto directo en la funcionalidad, la independencia y la calidad de vida de los adultos mayores. Por esto, el director de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad San Sebastián (USS), Emilio Jofré, desarrolló un modelo de entrenamiento en bloques, destinado a la población mayor.
El programa regula el nivel de esfuerzo para optimizar la recuperación y favorecer mejoras funcionales, explicó el académico, cuyo programa se estructura en tres etapas complementarias.
La primera, o bloque uno, se trata de potenciar la fuerza muscular, a través del levantamiento de cargas moderadas y movimientos controlados.
El bloque dos entrena la potencia mediante el uso de cargas moderadas en las pesas, junto a movimientos a una máxima velocidad voluntaria.
El siguiente bloque, el tres, está dedicado a la resistencia muscular, también con el uso de cargas moderadas, sumado al esfuerzo sostenido con movimientos controlados.
Los tres pasos son replicables con pequeñas pesas o botellas de agua, junto a la utilización de la propia infraestructura de la casa, como barandas o muebles de apoyo. Todo con mucho cuidado y ojalá en compañía de otras personas.
El estudio fue publicado por la revista científica PLOS One. Se puede revisar completo y gratuitamente en este enlace: bit.ly/4nKHUjt.
Resultados
El programa ya ha sido aplicado en 82 mujeres de Tiltil, Valparaíso, Copiapó, Rancagua y Quinta Normal, indicó la casa de estudios, en el marco de iniciativas comunitarias y proyectos de investigación orientados a personas mayores.
Los principales resultados fueron el incremento de un 7% en la fuerza de presión manual, indicó Jofré, además de un alza del 23% en el rendimiento del test de pasos de dos minutos.
También en los participantes se constató el aumento de un 26% en la fuerza del tren inferior (como se llama en educación física a los músculos ubicados de la cintura hacia abajo), estimada en el test de levantarse y sentarse cinco veces.
A esto se añade un alza del 11% en agilidad y movilidad, según el test Time Up and Go (TUG), que consiste en medir el tiempo que la persona tarda en levantarse de una silla, caminar tres metros a su ritmo habitual, darse la vuelta, regresar a la silla y sentarse.
La aplicación del TUG permite determinar la capacidad para realizar actividades de la vida diaria, así como evitar las caídas, que en las personas mayores de 65 años pueden tener graves consecuencias.
Otro hallazgo del estudio realizado por la USS fue el aumento de un 17% en la velocidad de marcha a lo largo de seis metros.
Jofré destacó que es posible mejorar el rendimiento funcional de mujeres mayores sin necesidad de entrenamientos exhaustivos, alejándolas de los niveles considerados de riesgo para su salud.
‘La novedad de este modelo reside en el uso de un enfoque por bloques, donde cada fase se centra en una consecuencia funcional específica del envejecimiento: fuerza, potencia y resistencia, y la programación se regula por el nivel de esfuerzo. Esta estructura permite una intervención segura, bien dosificada y eficaz, que produce mejoras mensurables en pruebas físicas clave’, detalló el docente.
Según Jofré, este tipo de entrenamiento abre nuevas posibilidades para la prescripción de ejercicio específicamente adaptada a la edad, aportando una estructura efectiva, práctica y científicamente validada para promover envejecimiento activo, independencia y calidad de vida.
Más allá de su impacto en la salud funcional, agregó la universidad, ‘este modelo constituye una forma concreta de innovación social, al adaptar una metodología del alto rendimiento deportivo a las necesidades reales de las personas mayores’.
Este es un pilar de la Facultad de ciencias de la rehabilitación y calidad de vida, fortaleciendo la innovación social y la transferencia del conocimiento, para llevar la ciencia a acciones con impacto real, sostuvo la USS.
Fuente: HoyxHoy, Sección Tendencias, Pág. 7 (Medio Impreso)
