¿Qué alimentos son favorables en la tercera edad?

Conoce los nutrientes que favorecen al buen estado de salud de las personas mayores

Cuando se es joven, la tercera edad parece un tiempo tan lejano que sólo se asoma a nuestro pensamiento cuando algún conocido, o familiar, llegó a la vejez. Entrar en esta categoría de edad significa tener 60 años o más, pero ¿cuándo empezamos a envejecer?

Aunque no lo creas, pasamos más años de vida envejeciendo que creciendo y desarrollando, este proceso empieza a partir de los 30 años. Si no eres consciente de este detalle, a los 60 años ya podrías haber desarrollado una serie de enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, artrosis, entre otras. Sumado a esto, algunos llegan con dificultades masticatorias, cambios en el apetito, estreñimiento, menor movimiento físico y otros problemas que afectan la mente y el estado de ánimo.

Es así, que hay alimentos favorables que deben adecuarse al estado de salud de la persona mayor. Los alimentos como el pescado graso, huevo, yogurt, hígado de pollo, sangrecita, lentejas, avena, quinua, betarraga, ciruelas, y pasas, son algunos de los más recomendados, debido a su contenido nutricional.

Por otro lado, se sabe que por el mismo envejecimiento hay nutrientes que debemos consumir como las proteínas; el omega 3; las vitaminas A, B12, C y D; hierro; zinc; calcio; y ácido fólico.

Las proteínas, porque a lo largo de la vida se va perdiendo la masa muscular y son la base del sistema de defensa. Las más recomendadas son las del huevo, carnes en general y vísceras, como el hígado, de fácil digestión y masticación. También es conveniente realizar actividad física para sostener la musculatura.

El omega 3, es una grasa poliinsaturada, está presente en los mariscos y pescados grasos como la anchoveta, jurel, bonito, caballa, atún, y salmón. Consumirlos es obligatorio salvo alergia alimentaria, o restricción médica. Los estudios han observado que los adultos que consumen pescado graso dos veces por semana tienen menor riesgo de desarrollar Alzheimer u otros trastornos mentales.

Tanto las vitaminas A, D, B12, como el ácido fólico, zinc y hierro, podemos cubrirlos consumiendo vísceras como el hígado de pollo o res. Éste es un alimento con alta concentración de estos nutrientes que suelen estar deficitarios en el adulto mayor. No contar con estos nutrientes, puede provocar desbalances que se traducen en desgano, debilidad, irritabilidad, infecciones recurrentes, entre otros. Las frutas secas y deshidratadas, la palta, el germen de trigo y hojas verde oscuro como la espinaca, son también alimentos aconsejados.

Las fuentes de lácteos (leche sin lactosa para los intolerantes, queso, yogures, postres caseros con leche) contribuyen con cubrir las necesidades de calcio y vitamina D, necesarias para mantener la densidad ósea. También se puede considerar el ajonjolí, y los pescados pequeños cuyo hueso podemos masticar. Exponerse a la luz solar unos 20 minutos favorece también la salud ósea.

Los vegetales, las frutas con cáscara, menestras con cáscara, avena, alimentos integrales y quinua deben consumirse ya que aportan fibra la cual previene el estreñimiento, situación frecuente en el adulto mayor. Beber suficiente líquido también es importante, ya que el adulto mayor muchas veces olvida, o no percibe, el estímulo de la sed.

Cabe resaltar que muchos de estos alimentos aportan almidones y azúcares que de ser diabético u obeso, deben ser monitoreados respecto de la cantidad y frecuencia de consumo.

Finalmente, si el adulto mayor tiene poco apetito, o no percibe los sabores, no debe cometerse el error de incrementar los sazonadores como la sal u otros, ya que pueden provocar crisis hipertensivas. Lo conveniente es optar por preparaciones densas y naturalmente sabrosas como el ají de gallina, frijoles con seco, entre otros, así como ofrecer alimentos saludables cada 2 o 3 horas según el caso.