El menú para envejecer mejor.

Las canas y las arrugas son quizás los signos más visibles del envejecimiento. Pero sin duda no son los únicos. Porque este proceso que cada vez es más difícil determinar cuándo comienza, ya que la edad cronológica no es el único indicador, implica cambios biológicos, psicológicos y sociales menos evidentes pero más relevantes, como pueden ser las carencias nutricionales por una mala alimentación. Ya sea por modificaciones físicas como la pérdida de piezas dentales que dificulta la masticación o por fenómenos como la sequedad de boca o la disminución del número y funciones de las papilas gustativas, la forma de alimentarse se ve directamente afectada en la tercera edad.

De hecho, desde hace varias décadas funciona con base en la Universidad de Tufts, cerca de Boston, el Centro de Investigación en Nutrición Humana y Envejecimiento, que dicta las pautas nutricionales para quienes han pasado los 65 años. En su informe 2016, recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y granos, así como disminuir el nivel de sodio y grasas saturadas.

La premisa es que “nunca es tarde para realizar cambios útiles en la dieta”, apuntando el consumo a alimentos más saludables “que puedan mejorar síntomas o disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la hipertensión o cardiopatías”, que son más comunes en la tercera edad, señala la investigación.

Debido a una desaceleración de la actividad en el metabolismo, las necesidades calóricas disminuyen con la edad. A pesar de ello, los requerimientos nutricionales siguen siendo los mismos, o en algunos casos más altos”, dice Alice Lichtenstein, del Centro de Investigación en Nutrición Humana y Envejecimiento. También advierten que al descender “la necesidad de energía” , 5% por cada década, se deben ingerir menos calorías. Se sugiere reducir la grasa de origen animal, presente en lácteos enteros, carnes grasas, fiambres, manteca y embutidos, ya que en estos alimentos abunda la grasa saturada, que tiene la capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias. Como contrapartida, se recomienda aumentar el consumo de pescado de mar, aceite de oliva, frutos secos y semillas. Estos alimentos son ricos en grasa poliinsaturada y reducen los niveles de colesterol sanguíneos.

A esa altura de la vida, la biología suele jugar en contra. Según expertos, entre “las deficiencias” más inconvenientes de la vejez figuran la absorción insuficiente de calcio y la menor síntesis de vitamina D a nivel cutáneo, clave para el proceso de mineralización ósea. Junto con la vitamina D, las proteínas son nutrientes claves para la prevención de la pérdida de masa muscular y funcionalidad.

La deficiencia de vitaminas en la alimentación se pude manifestar tanto a través de signos físicos como psíquicos. Entre los primeros figuran las uñas frágiles, el cabello quebradizo, la piel descamada o incluso pequeñas heridas en la comisura de la boca; entre los segundos, se destaca la irritabilidad, el insomnio, la falta de concentración y el cansancio. Lo positivo es que cualquiera de esos estados se subsanan con la inclusión de la vitamina deficitaria en la dieta.

Además, hay que tener en cuenta que muchos adultos mayores alcanzan esta etapa de la vida con un estado nutricional de sobrepeso u obesidad. En este momento se expresan muchas de las enfermedades crónicas producto de los estilos de vida adquiridos desde la juventud, como diabetes e hipertensión arterial, los que a su vez aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. En ese sentido, el consejo es controlar el consumo de grasas y el manejo de la sal.

Cambios en puerta.

La tercera edad es una época plagada de cambios. A los más positivos, que llegan de la mano de la disponibilidad de tiempo libre y el disfrute de los nietos, se suman otros, no siempre fáciles de digerir, como abandonar el rol ocupacional o enfrentar una disminución de los ingresos económicos al jubilarse. La pérdida de la pareja también puede afectar física y psicológicamente al adulto mayor y, en consecuencia, su alimentación. Esto suele ser más frecuente en el hombre, que muchas veces debe aprender nuevos roles relacionados a la compra de alimentos y su preparación.

“Mucha gente no está lo suficientemente informada del rol clave que una alimentación sana y un estilo de vida activo pueden jugar en la función del organismo, por ejemplo a nivel cerebral o en el sistema inmune”, opina Simin Nikbin, directora del Laboratorio de Inmunología Nutricional de la Universidad de Tufts. Esa “malnutrición”, agrega, se agrava con la edad, que trae dificultades para masticar o la vida en soledad.

Si a los 20 años cocinar para una sola persona no es un programa tentador, mucho menos a los 70. En esa línea, varios estudios dan cuenta de que los adultos mayores optan por preparar comida para varios días, pero llega un punto en que se aburren y dejan de ingerir los alimentos adecuados. “Sus dietas se vuelven menos variadas y, como comer es una acción social, se aburren y prefieren comer un sándwich o no comer”, dicen en la Universidad de Tufts.

En la tercera edad, los hábitos alimenticios son el resultado de patrones de conducta establecidos y mantenidos durante muchos años. Cualquier situación que los modifique, puede alterar el estado nutricional. Por eso, igual que sucede en la infancia, es fundamental respetar rutinas. Los procesos de aprendizaje en esta etapa son más lentos. Y no hay que perder de vista que el alimento no es sólo un vehículo de nutrientes sino que tiene un rol gastronómico, un sentido de identidad cultural, familiar o religioso.

A este escenario se suman los cambios físicos, que no son pocos. En general, hay una disminución del sentido del olfato que puede afectar la percepción del sabor de los alimentos, el apetito e incluso disminuir la sensación de placer al comer. Es común también que los adultos mayores se “llenen” antes, que tiene que ver con un descenso en la capacidad de la función digestiva. La motilidad intestinal también se resiente, por lo cual es frecuente la constipación. A su vez, como consecuencia de los cambios que se dan en la composición corporal, los mayores de 65 experimentan una disminución de la energía que el cuerpo necesita para seguir funcionando. De todos modos, por tratarse de un grupo bastante heterogéneo, coinciden los especialistas consultados que lo ideal es un asesoramiento nutricional individual y que no hagan dieta por su cuenta.

Ante tantos cambios que afectan todos los sentidos, es clave desarrollar el placer por la alimentación y si se deben realizar ajustes a la alimentación habitual, promoverlos en la medida de lo posible, sin afectar la dinámica cotidiana y de forma progresiva.

Mantener las rutinas sí que ayuda.

Como en todas las etapas de la vida, es aconsejable mantener los horarios de comidas y no dejar pasar demasiado tiempo entre ellas. En el desayuno, nutricionistas recomiendan incluir lácteos descremados, panes integrales con semillas y frutas. Por la noche, lo mejor es no ingerir alimentos o líquidos durante las dos horas previas al momento de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusión.

Envejecer en movimiento.

Hace tiempo que en el mundo se habla de “envejecimiento activo”, un proceso por el cual se optimizan las oportunidades de bienestar físico, social y mental a lo largo de la vida. El ejercicio moderado, actúa como una especie de antioxidante natural protector del proceso de envejecimiento, disminuye la fatiga y mejora el descanso. Si se combina además con una alimentación variada, contribuye a conservar la masa muscular de la persona.