Cómo mantenerse en forma durante la tercera edad

Las personas de la tercera edad son cada vez más activas, tal como se ejemplifica con las cifras entregadas por la organización de la Maratón Internacional de Santiago, que indican que en enero de este año ya habían confirmado su participación 86 adultos mayores, lo que representa un 50% de alza respecto al 2016.

Y eso es sólo una muestra, puesto que hombres y mujeres de este rango etario participan en numerosas otras actividades grupales desarrolladas especialmente para ellos relacionadas al deporte.

Especialistas indican que los beneficios de estas prácticas en edades mayores mejora la forma física, promueve la salud mediante la reducción de los factores de riesgo de enfermedades crónicas y produce adaptaciones en el organismo que mejoran la salud y el bienestar.

De hecho, la investigación de Clínica Mayo publicada en la revista Cell Metabolism, señala que el ejercicio aeróbico es un perfecto aliado para permanecer por más tiempo joven, al impactar positivamente a nivel celular y lograr mejorar muscular y metabólicamente, entre otros.

En este contexto es importante saber qué tipo de preparación se recomienda para este grupo etario y de qué manera pueden aminorar los riesgos.

Es útil saber que existen ciertas precauciones a considerar, especialmente para los que se inician en la práctica deportiva en la etapa más avanzada de la vida. Los deportes que se recomiendan para la tercera edad son los de bajo impacto en las articulaciones, como caminar, nadar, remar, bailar y andar en bicicleta estática o elíptica, entre otros. La idea es que el ejercicio físico incluya las capacidades físicas básicas, es decir, ejercicios que involucren flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad. Para ello es importante que la prescripción de actividad física la lleve a cabo un técnico o un profesional especialista en el área.

¿Cuánto ejercicio diario se recomienda realizar? 

Se aconsejan sobre los 20 minutos de actividad física al día, sin embargo eso va a depender de la condición física del adulto mayor. Lo ideal es mantener una rutina de 30 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces a la semana y una intensidad moderada.

Como opción se pueden acumular 30 minutos de ejercicio durante el transcurso del día, en distintos bloques, realizando incluso algunas actividades domésticas, como por ejemplo: lavado y encerado del automóvil durante 45 a 60 minutos, limpieza de ventanas y pisos durante 45 a 60 minutos, jardinería durante 35 a 40 minutos, pasearse en silla de ruedas durante 30 a 40 minutos, caminar 3,2 kilómetros en 30 minutos, nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua durante 20 minutos, o subir y bajar escaleras durante 15 minutos. Incluso caminar en un centro comercial puede ser una buena alternativa.

Precauciones y riesgos

El adulto mayor, al igual que toda persona y deportista, debe considerar ciertas claves y ritos a seguir al momento de practicar algún tipo de ejercicio físico. Para todo tipo de deporte y actividad física es relevante no hay que olvidar incluir ejercicios de elongación muscular, previo y post actividad física, para evitar lesiones.

Adicionalmente, cada vez que se haga ejercicio, se recomienda como medidas de seguridad: usar zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos; beber agua (unos 250 cc.), antes y después de hacer ejercicios; usar ropa holgada; evitar hacer ejercicios a temperaturas extremas o húmedas; y practicar ejercicios en compañía de otras personas, si es posible.

También es importante poner atención a algunos síntomas que pueden ser estar alertando de algo más grave, como dejar de hacer ejercicios inmediatamente si se tiene dolor en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos y palpitaciones.

Además existen ciertas situaciones que contraindican la realización de ejercicio físico, como algunas relacionadas al aparato locomotor (inflamaciones o traumatismos recientes); enfermedades neurológicas; enfermedades cardiovasculares; enfermedades respiratorias y enfermedades metabólicas (como alteraciones de niveles de la glucemia o hipertiroidismos).

¿Cómo empezar a ejercitarse si nunca se ‘ha movido un dedo’? 

Si no es de las personas que practican regularmente ejercicios, considere el siguiente programa: caminar 10 minutos todos los días durante una semana, a un paso que le permita mantener una conversación con su amigo. Luego aumente 5 minutos a la semana, hasta que pueda caminar 30 minutos o más por día.