Claves para una correcta alimentación en la tercera edad

Durante el proceso de envejecimiento, existen numerosos cambios tanto físicos como psicológicos y sociales con una repercusión importante en la alimentación.

Es importante señalar que en esta época de la vida cada persona se ve afectada de manera particular. Por ello, el planteamiento nutricional en la tercera edad debe ser individualizado y considerando muy bien todos los factores que rodean al individuo.

Requerimiento energético

El requerimiento energético se ve disminuido debido fundamentalmente a la disminución de la masa muscular (directamente ligada a una época más sedentaria) así como a una disminución del gasto energético basal.

Cada individuo tendrá un requerimiento energético particular en función de la actividad física que realice y de su estado de salud general. Se estima que el adecuado es el que permita al individuo realizar cierta actividad física y mantener el peso en los límites óptimos.

Ingesta de proteínas

Al disminuir el requerimiento energético total, disminuye el aporte de proteínas con respecto a la edad adulta, en esta etapa el aporte proteico oscila entre un 10-15 %, sin embargo, es muy importante que éstas tengan un alto valor biológico, es decir, que contengan los aminoácidos esenciales para el hombre. El aporte de proteínas debe estar distribuido entre la proteína animal (carne, pescado, huevos etc.) así como proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos etc.)

Un déficit en la ingesta de proteínas en esta edad puede causar problemas diversos como mayor pérdida de masa muscular y ganancia de debilidad, lo que puede provocar inmovilidad y depresión; problemas a nivel circulatorio como edemas o úlceras; disminución de la función del sistema inmunitario, lo que conlleva también a un mayor número de infecciones.

Sin embargo, tampoco hay que abusar de la ingesta proteica ya que un exceso puede provocar una sobrecarga renal.

Hidratos de carbono

Teniendo en cuenta que uno de los principales problemas de la tercera edad es la alteración de los niveles de glucosa en sangre, los requerimientos de hidratos de carbono deben estar muy bien ajustados. Es recomendable que la dieta sea rica en hidratos de carbono complejos (cereales, panes, legumbres, pasta arroz etc.) ya que son de absorción lenta y nos proporcionarán un nivel de glucosa en la sangre estable. Es importante evitar hidratos de carbono simples (como helados, golosinas, chocolates, etc.) ya que se absorben rápidamente en el organismo y tienden a subir la glucemia rápidamente.

Dentro de los hidrato de carbono, cabe destacar la fibra dietética, es importante que se aumente su consumo para prevenir problemas de estreñimiento. Se debe aportar a partes iguales tanto fibra soluble (leguminosas, frutas, verduras, frutos secos etc.) como fibra insoluble (cereales integrales etc.)

Lípidos

En cuanto a los requerimientos lipídicos, hay que tener en cuenta que el sistema cardiovascular se ve bastante afectado por el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre. El aporte total de lípidos se sitúa en torno a un 30 % del valor calórico total dando siempre preferencia a grasas mono insaturadas (como la del aceite de oliva virgen, palta, pollo etc.) y poliinsaturadas (pescado azul).

Vitaminas y minerales

Tanto en vitaminas como en minerales, el aporte a través de la dieta es imprescindible.

Los déficits vitamínicos están ligados a dietas con un aporte calórico insuficiente, pobre de grasas, al rechazo de frutas y verduras por los cambios sensoriales del adulto mayor, problemas de mal-absorción, poli-medicación etc.

Los déficits más comunes en la población de esta edad son el de la vitamina D y  el de la vitamina B12 que suele estar disminuida debido a la disminución de segregación de ácidos en el organismo y la toma de ciertos medicamentos.

En cuanto a minerales, su déficit puede causar diferentes patologías como anemia, que se ve asociada a una disminución de la captación del hierro por el organismo, de ahí que se recomiende aumentar el consumo de hierro. De la misma manera y debido a la disminución de las secreciones gástricas, al descenso de la actividad física, así como de la menopausia en mujeres, el calcio se ve también disminuido en este sector de la población provocando desmineralización ósea y con ella el incremento de las caídas y fracturas.

Consumo de agua

Las personas mayores poseen mayor riesgo de deshidratación que los adultos, por ello evitar la deshidratación es fundamental, tratando de beber al menos 8 vasos de agua al día.

En definitiva, todos los cambios que se presentan en la tercera edad van a condicionar el día a día del individuo. Es importante que a través de la alimentación podamos intervenir para aportar una dieta equilibrada y completa que permita mejorar la calidad de vida de la persona.

OTROS TEMAS

Un corazón sano puede ser clave para evitar la demencia

FUENTE: fayerwayer.com

Mantener el corazón sano y reducir la rigidez arterial son determinantes para prevenir condiciones como la demencia. Los estudios que llevan a esta conclusión fueron realizados por la Universidad de Oxford y el University College de Londres. La investigación se realizó en 542 adultos mayores y fue publicada en PLOS Medicine. El objetivo del estudio es tanto […]

Leer Más

Diez consejos para envejecer con un sistema inmune sano y fuerte

FUENTE: geriatricarea.com

Se trata de una serie de consejos prácticos enmarcados dentro de la campaña “Inmunofitness” y dirigidos a lograr que, a pesar del paso de los años, el sistema inmune sigan gozando de una buena salud y poder tener la mejor calidad de vida posible. Los 10 consejos son estos: Cuidar la alimentación es fundamental para […]

Leer Más