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Dieta saludable después de los 60 años

La esperanza de vida ha aumentado en la mayoría de los países europeos, un hecho que se refleja en los parques, en las residencias, en las salas de las consultas médicas y, también, en los hospitales. El tiempo no pasa en balde y los años no solo se adivinan en las arrugas sino en la salud en general. Con la edad, el organismo experimenta diversas modificaciones físicas, fisiológicas y psicosociales que hacen que nuestras necesidades nutricionales varíen. El siguiente artículo explica cuáles son los principales cambios que se producen al envejecer, cómo organizar la dieta para esta etapa de la vida y cuál la importancia de esos pequeños caprichos a la hora de comer.

 

¿Qué cambios se producen al envejecer?

 

El grupo de personas mayores es muy dispar, pues comprende tanto a personas de 60 años, que pueden estar todavía activas desde el punto de vista físico y laboral, como a personas de más de 80 años, que pueden tener su capacidad física o mental mucho más deteriorada. Las pautas alimentarias para cada tramo de edad tendrán que ser adaptadas según las capacidades de cada individuo. No obstante, los siguientes son los cambios más habituales a partir de los 60 años:

 

  • Problemas de masticación y salivación. Con la edad se originan en la mayoría de individuos pérdidas de piezas dentarias y se impone la necesidad de prótesis o dentaduras artificiales. Algunos pueden presentar disminución de la secreción de saliva. Todo ello hace que muchas de las personas de edad avanzada requieran dietas blandas o túrmix (triturada).
  • Falta de apetito. Se produce en parte, debido a la disminución de las necesidades energéticas a causa de la baja actividad física, y por otros factores psicosociales.
  • Cambios en la composición del organismo. Con los años, el cuerpo pierde masa muscular y masa ósea y aumenta su contenido en grasa.
  • Estreñimiento. Es habitual en personas ancianas. Para evitarlo hay que promover cierto grado de actividad física que incremente el tono muscular y una alimentación rica en cereales integrales, fruta y verdura.
  • Menor actividad física. Se va produciendo de manera progresiva, lo que condiciona un menor gasto energético. Si el consumo en calorías sigue siendo el mismo, se puede tener tendencia a ganar peso.
  • Factores psicosociales. La persona de edad avanzada puede encontrarse sola, lo que limita su capacidad de autogestión del hogar y las comidas, y también favorece la tendencia hacia la depresión. En ocasiones, los problemas económicos limitan su adquisición de víveres.

 

Además, los cambios fisiológicos del organismo hacen que las personas mayores puedan sufrir en muchas ocasiones problemas de obesidad, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia e hipertensión.

Organización básica de la dieta en personas mayores

La dieta de las personas mayores debe ser variada para asegurar el placer con la alimentación

 

Si se tienen en cuenta las circunstancias citadas, la dieta de las personas de edad avanzada debería ser suficientemente energética como para asegurar las necesidades de cada persona, pero no muy calórica ni rica en grasas, para evitar el aumento de peso y el exceso de colesterol y grasas saturadas. Debería aportar también suficientes proteínas, y ser una dieta variada para garantizar el placer con la alimentación.

 

En el caso de que el individuo padezca diabetes, se deberían controlar todos los alimentos con azúcares de la dieta, tales como el azúcar, mermeladas, bebidas azucaradas, dulces y bollería. En individuos con exceso de peso, debería vigilarse el aporte calórico de la dieta, y en individuos con hipercolesterolemia o aumento de los triglicéridos en sangre, debería asegurarse un buen control de las grasas saturadas, evitando alimentos como los lácteos enteros, embutidos grasos como el chorizo, mortadela o morcilla, carnes grasas, bollería y pastelería, mantequilla y margarinas, precocinados y alimentos con aceite de coco o palma.

 

Así pues, la dieta debería contener tres o más raciones de fruta al día; al menos dos raciones de verdura diaria (unos 150 – 200 g); de tres a cuatro raciones semanales de carnes poco grasas (una ración de carne de 100 – 125 g de peso neto); de tres a cuatro raciones semanales de pescado o marisco; de tres a cuatro huevos por semana; y de cuatro a seis raciones de cereales y derivados al día, sobre todo integrales, repartiéndolos de la siguiente manera: dos a cuatro raciones por semana de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), pasta de dos a tres veces a la semana y arroz también de dos a tres veces a la semana.

 

La osteoporosis se asocia a un déficit de calcio mantenido durante largos periodos de tiempo, de manera que en los ancianos las necesidades de calcio no están aumentadas, pero sí se debería asegurar una ingesta mínima de 800 mg/día. Son fuentes de calcio la leche y sus derivados como el yogur o los quesos. Se requieren de dos a tres raciones de lácteos diarias para garantizar estas necesidades. Otras fuentes de calcio son las almendras y la leche de almendras, bebidas de soja enriquecidas en calcio, el tofu fermentado con sales cálcicas o el alga wakame.

 

Por todo ello, habría que promover la variedad y la variación en la dieta, con independencia de la textura de la dieta que requiera el individuo (normal, blanda o túrmix) para fomentar una buena ingesta nutricional. Se deberá fomentar, por tanto, el consumo de alimentos frescos y de temporada.

Un ejemplo de menú diario podría ser el siguiente:

 

  • Desayuno. Café con leche. Tostadas de pan con jamón dulce. Compota de manzana casera.
  • Comida. Arroz salvaje con verduras. Pescado a la plancha. Melón.
  • Merienda. Sandía con yogur natural.
  • Cena. Tortilla francesa con pimiento y berenjena al horno. Pan integral. Fruta.

Aspectos emocionales de la alimentación

Para las personas mayores, la alimentación constituye una de las pocas alegrías de su rutina diaria. Es por ello que evitar el aburrimiento en la dieta es fundamental. Así, por ejemplo, muchos de los individuos que requieren dieta túrmix acaban con la sensación de que comen cada día lo mismo. Sin embargo, la palatabilidad y los cambios de textura no están reñidos. Se puede ofrecer a la persona mayor un cruasán con mantequilla en textura triturada, una tostada de pan con tomate y jamón serrano triturados o un puré de albóndigas en su salsa.

Además, ciertos alimentos que no deberían conformar parte de nuestra dieta diaria, como un cruasán, helados, dulces o incluso fritos y rebozados, pueden ofrecerse con moderación y de manera ocasional para asegurar un disfrute de la alimentación.

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